Zihinsel Antrenman Nedir?

Zihinsel antrenman yapılacak olan hareketin uygulama olmaksızın yoğun bir şekilde zihinde canlandırılmasıdır. Vücut bilinçli hareketlerinin tamamında beynin verdiği emirlere uymak durumundadır.

Bu yüzden zihinsel antrenman, fiziksel antrenman ile birlikte düşünülmeli ve antrenman programları kapsamında mutlaka yer almalıdır.

Bir hareketin zihinde canlandırılması sırasında ilgili kaslarda, o hareketin uygulamalı olarak yapıldığı zaman olduğu gibi elektrik akımlarının oluştuğu tespit edilmiştir.

Bu yüzden sporcuların kendi spor dallarında öğrenmek veya geliştirmek istedikleri becerileri doğru şekliyle zihinde canlandırmaları, daha çok tekrar yapmalarını sağlayacağı için yararlıdır.

Hareketi durmadan, korkmadan doğru ve akıcı bir şekilde zihinde canlandırma uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır. Hareketin mükemmeliği zihinde sağlandıktan sonra ise bunu pratikte gerçekleştirmek kolaylaştırır

Bu nedenle zihinsel antrenman koordinasyon gelişimde etkili bir yöntemdir.

Ayrıca zihinsel antrenman sporcunun yapacağı hareket yoğunlaşmasını engelleyen faktörleri ortadan kaldırarak konsantrasyonu sağlamaktır. Zihinsel antrenman spora yeni başlayanlarda de ileri düzeydeki sporcularda da rahatlıkla uygulanabilir. Sporcunun uygulayacağı teknik ve taktik karmaşıklaştıkça zihinsel antrenman daha da önem kazanır. Zihinsel antrenmanın uygulanmasını sporcu aşağıdaki basamakları izleyerek kolayca öğrenebilir.

1. Rahatça oturarak veya uzanarak gözler kapatılır ve birkaç kez derin nefes alınıp vücut serbest bırakılır.
2. Ayaklardan başlayarak yukarı doğru vücut parçalarının rahatlamaya başladığı ve bir sıcakla çevrelendiği düşünülerek hissedilir.
3. Zihin sorunlardan uzaklaştırılıp, yapılmak istenen hareket ve yarışma pozisyonu hayal edilir.
4. Zihinde canlandırılan hareket net ve ayrıntılı olarak düşünülerek, bu esnada ne hissedildiği ve nasıl davranıldığı yaşanır
5. Hayal edilen harekette sporcu kendini her zaman başarılı olarak düşünüp görmelidir,
6. Hareketin mükemmel olarak yapıldığı zihinde canlandırıldıktan sonra sporcu başarılı olduğunu ve uyguladığı hareketi kusursuz olarak yaptığını kendi kendine söylemelidir.
7. Birkaç derin ve yavaş nefes aldıktan sonra gözler açılır
8. Zihinsel antrenman günde -2-3 kez uygulanır ve başlangıçtan itibaren yararı giderek daha etkili ve çabuk hissedilir.

Kaynak: Bahattin Örs

Sporda Hedef Belirlemenin Önemi Nedir?

Sporda hedef belirleme, sporcunun amacına ulaşabilmek içim öncelikle elde edilmesi gereken özelliklerin ortaya konulması anlamına gelir. Hedeflerin belirlenmesi, sporcunun performansını geliştirmek için planlamalar yaparken antrenöre yol gösterir.

Sporcudan beklenenlerin neler olduğunu açık ve anlaşılır biçimde ortaya koyacağı için de sporcunun motivasyonunu artırarak, çalışmanın kalitesini yükseltir. Sporda hedefler belirlenirken sporcunun sahip olduğu fiziksel ve psikolojik beceriler göz önünde bulundurulmalıdır.

Ulaşılması çok zor olan hedefler ya da hemen başarılabilecek kolay hedefler bir yarar sağlamaz. Sporda yeni başlamış, kendi kapasitesi ve spor branşıyla ilgili yeterli bilgisi olmayan genç sporcularda hedef belirlemeyi antrenör yapılmalıdır.

Ancak, ilerlemiş sporcularda, hedefin sporcunun kendisi tarafından belirlenmesi sporcunun daha istekli ve sorumlu davranmasını sağlar. Bu durumu antrenör ve sporcu arasında samimi ve güvene dayalı bir ilişki bulunmalı, sporcunun hedeflerini belirlemesine ona yardımcı olmalıdır.

Sporcunun eğer varsa o andaki hastalık veya sakatlık gibi problemleri unutulmamalı, onlar da göz önüne alınmalıdır. Hedeflerin ne zaman ve ne düzeyde olduğu bilinmelidir. Örneğin; hafta sonu oynanacak basketbol maçında 5 tane üç sayılık atış yapabilmek veya 10 savunma ribauntu alabilmek gibi.

Genelde sporcular ve antrenörler hedefleri maçı kazanmak olarak belirler. Oysa maçı kazanmak sporcuların kendi dışındaki başka faktörlere de bağlıdır. Örneklersek ; rakibin durumu, izleyicilerin etkisi, hakem, hava durumu v.b

Bu nedenle sonuç yerine performans düzeyi ile ilgili hedeflerin belirlenmesi daha doğru olabilir. Performans hedeflerinin gerçekleşmesi sonucunda başarı kendiliğinden gelecektir

Hedefler ulaşıldıkça basamaklı olarak yükseltilebilir. Hedefler sadece yarışmalar için değil, antrenmanlar için de belirlenmelidir. Sporcu yarışmadan daha uzun bir süreyi antrenmanlara ayırmaktadır. Hedeflerin belirlendikten sonra not şeklinde yazılarak sporcunun sürekli görebileceği bir yere asılması yararlı olur.

Hedefler başarıldıkça abartılı olmayan ödüller verilmesi sporcunun motivasyonunu devam ettirecek ve kendine olan güvenini artıracaktır.

Sporcunun hedefleri yanımda takımlar için de hedefler belirlenebilir. Ancak takım hedeflerinin sporcu hedefleriyle ilişki olmasına dikkat edilmelidir.

Takım hedeflerinin belirlenmesi sporcuların birlikte çalışma ve başarma isteğini artırır. Belirlenen hedeflere ulaşılabilmesi için sporcunun antrenörü yanında, takım arkadaşları ve ailesi tarafından da desteklenmesi gerekir. Hedeflerin zihinsel hayal edilmesi onların gerçekleştirilmesinde etkili bir yoldur.

Belirlenen hedeflerin neler olduğu, ne zaman gerçekleştirilmesi beklediği kartoteksler üzerinde yazılarak takip edilmeli ve kaydedilen ilerleme ile ilgili bilgiler sporcuya bildirmelidir.

Ama her şeyden önce sporcu ve antrenörü hedef belirlemenin yararına ve zorunluluğuna inandırmak gerekir.

Kaynak: Bahattin Örs

Sporda Düşünce Süreçleri Nelerdir?

Sporda düşünce sürecinin özelliklerinin ve çeşitlerinin bilinmesi hem antrenörün, hem de sporcunun teknik ve taktiği bilinçli olarak uygulayabilmesi açısından yararlıdır. Yarışmalar sırasında son derece heyecan duyulan ortamlarda ve her an beklenmedik durumlarla karşı karşıya olan sporcunun her şeye rağmen kendinden isteneni yapabilmesi hiç de kolay değildir.

Yarışma devam ederken bulunduğu pozisyon içerisinde hedefi, kendi durumunu, takım arkadaşlarının ve rakibin durumunu süratle değerlendirerek doğru hareket etmek zorundadır. Yapılan her hatayı veya olası daha uygun hareketi dışarıdan kolaylıkla gözleyip eleştirmek olasıdır. Sporcudan yoğun yüklenme içerisinde ve süratle hareket ederken mantıklı ve doğru hareket etmesi beklenir.

Antrenörler genellikle antrenmanlar içinde söylediklerine uygun davranan sporcunun yarışmalarda bunları unutmuş gibi davranmalarını anlamakta güçlük çekerler. Oysa bilinme gerekir ki yarışmalarda gerçekleştirilmesi istenen düşünce süreçleri ancak yarışmaya benzeyen anlam ve önemi olan ortamlarda öğretilebilinir. Ve sporcunun deneyini geçirdiği hazırlık sezonu ile sporun türü, düşünme şeklini etkiler. Sporda görülen düşünce çeşitleri aşağıda örneklenmeye çalışılmıştır.

Somut düşünce: Özellikle küçük yaştaki sporcuların düşünme şekli, somut olarak algılanabilene bağlıdır. Bu yüzden oyun içindeki olası gelişmeleri önceden zihinde canlandırarak soyutlamaları olası değildir. Ancak 10-12 yaşından itibaren sporcudan somut düşünceyi gerçekleştirmeleri beklenebilir.

Yeniden üretilen düşünce: Yeni ilişkileri kavrama ve yeni çözümler geliştirmede büyük yarar sağlar. Yeni hareketler bulunması bunlar arasında bağlar kurulması yeteneğidir. Ve hayal gücüyle yakından ilişkilidir. Özellikle dans, artistik patinaj, ritmik cimnastikte yaratıcı düşünce yeteneğine gereksinim vardır. Ama genelde tüm performans sporcuları için yaratıcı düşünce zorunludur.

Kavram düşüncesi: Hareketlerin öğrenilmesi ve uygulanmasında temel oluşturur. Sözlü olarak yapması gerekeni anlayabilen sporcu, becerilerini daha net ve istenen hedefe yönelmiş olarak gerçekleştirebilir.

Her kavramın bir içeriği vardır. Bu kavramın açık ve net olarak ortaya konması daha çabuk öğrenilmesini sağlar. Bu antrenör ve sporcunun birbirini anlayabilmesi için şarttır.

Soyut düşünce: Sporcunun edindiği deneyimleri göz önünde bulundurarak karşılaştığı benzer sorunların üstesinden gelebilmesini sağlar. Bu sayede sporcu var olan yetenek ve becerilerini sonuç elde etmeyi sağlayacak şekilde organize edebilir.

Sezgisel düşünce: Sporcunun daha önceden edindiği benzer bir deneyim olmamasına karşı yeni olan sorun ile ilgili çabuk ve doğru karar verebilmesidir. Örneğin sporcunun uygulanmakta olan taktiğe uygun olmayan bir harekete bulunarak takımına sayın kazandırması ya da antrenörün iyi bir oyuncuyu görünen bir neden olmaksızın değiştirmesi gibi.

Kontrollü düşünce: Sporcunun kendi hareketlerini analiz edebilmesi ve hatayı kendi dışındaki nedenlerle(rakip, antrenör, takım arkadaşları, hakem v. b)aramak yerine, kendi yanlışlarını tespit etmeye yönelmesidir. Bu sayede sporcu kendisini bilinçli olarak izleyerek var olan yanlışlarını düzeltebilir.

Batıl düşünce: Bu düşünce şeklinde, arasında ilişki bulunmayan olay da nesnelerle başarı ya da başarısızlık arasında ilişki kurulmaktadır. Örneğin belli bir forma, maskot, muska, v. b Bağımlı şekle gelmedikten sonra özellikle genç sporcularda duygusal dengenin korunması açısından yararlı olabilir.

Kaynak: Bahattin Örs

Spor Yapan Çocuk ve Ergenlerde Sıcak Çarpmasının Önlenmesi

Sıcağa bağlı gelişen sağlık sorunları önlenebilir. Antrenör, öğretmen ve anne ve babalar sıcak hava koşullarında yapılan yoğun sporsal çalışmaların yaratabileceği zararlar konusunda bilgi sahibi olmalıdırlar.

Çocukların sahip oldukları fizyolojik ve anatomik özelliklere bağlı olarak (beden kütlesine göre daha yüksek beden yüzeyi, kütle başına daha fazla metabolik ısı üretirler, terleme kapasiteleri daha düşüktür), beden ısı regülasyonunu yeterince yerine getirememektedirler. Bu nedenle sıcak ortamlarda spor yapacak çocuklar için aşağıdaki noktalar önerilir:

1. Hava nem oranı, solar radyasyon ve hava sıcaklığı kritik değerlere ulaştıysa (kritik değerler için çizelge 1'e bakınız), 15 dakikadan uzun süren sporsal yüklenmelerin yoğunlukları kısıtlanmalıdır, dinlenme süreleri uzatılmalıdır.

2. Daha sıcak ve nemli yörelere spor yapmak için gidildiğinde, yüklenme yoğunluğu ve süreleri azaltılıp, yavaş yavaş 10-14 gün sürede eski düzeylerine ulaştırılmalıdır. Yani sporcunun ö yöredeki aklimatizasyonu (iklim uyumu) sağlanmalıdır. İklim uyumu için yeterince süre yoksa, sporcuların kapasitesine göre yoğunluk ve süre ayarı yapılmalıdır.

3. Uzun bedensel etkinlik öncesi çocuklara yeterince sıvı verilmiş olmalıdır. Etkinlik sırasında düzenli sıvı alımına devam edilmelidir. Yani 40 kg ağırlındaki bir çocuğa her 20 dakikada 150 cc (yarım su bardağı); 60 kg ağırlığındaki bir ergene 250 cc (1 su bardağı) musluk suyu ya da tat veren tuzlu sıvı, çocuk susuz olmasa da verilmelidir. Çocuğun yüklenme öncesi ve sonrası tartılması (çıplak ya da yarı çıplak) kaybettiği sıvı hakkında fikir verecektir. Eksik sıvı böylece yerine getirilmelidir.

4. Spor kıyafetleri açık renkli, hafif ve tek katlı olmalıdır. Tek katlı olması terlemeyi kolaylaştıracak ve bedenin soğumasına yardımcı olacaktır. Terden ıslanmış çamaşırlar değiştirilmelidir. Asla sporda naylonlu ve suni kıyafetler kullanılmamalıdır (zayıflamak amacıyla reklamlarda önerilen naylonlu kıyafetler ya da bedene sarılan naylon bedenin fazla ısınmasına neden olur).

Çizelge 1: Spor için kritik ısı değerleri

Bayan Sporcularda Adet Düzensizlikleri

Son otuz yıldır düzenli spor yapan kadın sporcu sayısı artmıştır. Kadınlar da erkekler gibi düzenli spor yapmanın nimetlerinden yararlanmaktadırlar. Ayrıca yapılan sporun kadın ve erkekte eşit etkileri yaratması da kadınların düzenli bedensel etkinlikte bulunmaları için bir gerekçe oluşturmaktadır.

Kadınların uzun yıllar boyunca spor yapmalarını engelleyen bazı inançlar, son yıllarda yapılan spor fizyolojisine ilişkin çalışmalar sonucunda yıkılmıştır. Bu nedenle kadınların yaşamların her evresinde spor yapmaları "sakınca " olmaktan çıkmıştır.Ancak yine de bazı sağlık sorunlar gelişebilmektedir. Kadınlarda spora bağlı adet düzensizlikleri gelişebilmektedir.Bu soruna değinmeden önce kadınların adet düzenine ilişkin bazı bilgiler vermekte yarar vardır. Kadınların adet kanamaları genelde 12-13 yaşlarında başlamaktadır. Adet kanamasından 1-2 yıl önce ikincil eşey özelliğini oluşturan pubik ve koltuk altı kıllanmaları gerçekleşir. Adet döngüsünün süresi kadınlar arasında değişkendir. 21-35 gün arasında tekrar eden adet kanaması normal sınırlar içerisinde kabul edilir. Ortalama 28 gün sürmektedir.

Fizyolojik olarak adet döngüsünü ikiye bölmek mümkündür. İlk evreye foliküler evre adı verilir. Bu evre ortalama 14 gün sürer. Bu evrenin başında kadının kandaki östrojen ve progesteron hormon düzeyleri düşüktür. Foliküler evrenin sonuna doğru östrojen artar ve zirve yapar ve yumurtlama (ovülasyon) denilen olaya neden olur. Yumurtalama genelde adet döngüsünün (adet kanamasının başladığı ilk günden itibaren) 13-15 günlerinde görülür. Stres ve birçok başka nedenden dolayı yumurtlama gecikebilir ya da olmayabilir. Luteal faz denilen adet döngüsünün ikinci evresi ortalama 14 gün sürer. Bu evre aadet kanamasının başlamasıyla sona erer. Bu evrede de östrojen düzeyleri yüksek seyreder (yumurtlama döneminde olduğu gibi olmasa da) ve progesteron da bu evrede artar. Yumurtlama döneminde kadının yumurtası (ovum) döllenmediği taktirde, luteal dönemin sonunda rahim içinde bulunan cidar (endometrium) dökülür ve adet kanaması olur.

Bazı kadınların yaşları ilerlemesine rağmen hiç adet kanaması görmemektedir. Bu duruma birincil amenore adı verilmektedir. 16 yaşına kadar adet kanaması olmadığında ve meme gelişimi ve kıllanma 14 yaşına kadar gerçekleşmediğinde, birey birincil amenore bakımından incelenmelidir.

İkincil amenore ise adet görmeye başlamış kadınlarda olur. Normal adet görürken üç aydan fazla adet görmediği taktirde ikincil amenoreden şüphelenilir. Seyrek adet görme (oligomenore) yılda 3-6 kez adet görme ya da adet döngülerinin 35 günden fazla olmasıdır. Sporcu bayanlarda kısalmış luteal evreye ya da yumurtlama olmayan (anovulatuvar) döngülere bağlı geçici kısırlık gelişebilir. Adet düzensizliğine ilişkin bulgular sıkça gözden kaçabilir, çünkü kadın o anki durumunu normal sayabilir. Ancak çocuk sahibi olamama gibi nedenlerle hekime başvurulduğunda, düzensizlikler yada başka nedenler ortaya çıkabilir. Amenore normal populasyonda %2-5 oranında görülürken, sporcu bayanlarda %44 oranına kadar bildirilmiştir. Spor yapan kadınlarda aşırı zayıflık, ani kilo kaybı, hızla şiddetli yüklenmelerde bulunma, dengesiz beslenme, yeme bozuklukları ve ruhsal stres amnoreye neden olabilir.

Spora bağlı amenore gelişen kadınlarda beslenme yetersizliğine bağlı kalsiyum eksikliği yerine koyulmalıdır. Bunun için günliük 1500 mg elementer kalsiyum eşdeğeri gıda alınmalıdır. Amenoresi olan kadın sporcularda, yerine yeniden konulması zor olan, kemik mineral yoğunluğunun kaybı sözkonusudur. Adet kesilmesi buna ilişkin erken bir habercidir. Bu nedenle böyle bir durumda derhal girişimde bulunulup, kemiklerin zayıflaması engellenmelidir. Böylece kemik erimesi ve bunun bir sonucu olan omurga eğrilmesi (skolyoz), stres kırıkları ve başka daha ciddi kırıklar engellenmiş olur.

Adet düzensizliği olan sporcular tespit edildikten sonra hekime başvurup, nedenini araştırmalıdır. Beslenme durumları ve antrenman programları düzenlenmelidir. Bu düzenlenmelere rağmen adetleri düzene girmediği taktirde ve yaşları 16 yaşını geçiyorsa dışarıda hormon tedavisi almalıdırlar. Bunun sporcu, aile ve antrenörlerin bazı çevresel etmenlere yönelik eğitimleri de yapılmalıdır.

Kaynak: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman

ANTRENMAN BİLGİSİ

Bu bölümde temel antrenman bilgisi ile ilgili sık kullanılan kavramları ve bazı temel bilgileri bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgileri kaynaklarımızdan alabilirsiniz. Sorularınız var ise bize e-mailimizden ulaşabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde yanıtlamaya çalışırız.

1- Performans nedir ?
Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime "performans" adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.

2- Performansı oluşturan öğeler nelerdir?
Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh'a göre üç ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik faktörler (motivasyon)

3-Performansı etkileyen faktörler nelerdir?
Performansı çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dış faktörler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler adını verdiğimiz faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.

4- Antrenman nedir?
Belirli bir sistem içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır:
Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.

5-Antrenmanın etkileri nelerdir?
Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir. Özet olarak antrenman ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri geliştirilebilinir.

6- Aerobik enerji oluşumu nedir?
Organizmanın oksijenli enerji oluşum sistemidir. Burada hücre düzeyinde kan aracılığı ile gelen oksijen, enerji verici maddeleri yakar. İnsan organizması genelde aerobik yaşam (oksijenli ortamda) süren bir canlıdır. Burada solunan hava akciğerde alveolleri (hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri) çevresi kapiller (kılcal) damarlarla örümcek ağı gibi örülüdür. Burada kılcal damarların içindeki kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı rengini veren bir demiroksit bileşimi olan hemoglobin, alveollerin(hava keseleri) içindeki havada bulunan oksijenle difüzyon yolu (az yoğun ortamdan, çok yoğun ortama geçiş)ile birleşir ve oksihemoglobin yapar. Bu madde kan içinde kalbe gelir ve kalp onu hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyinde hemoglobin karbondioksitle birleşip, oksijeni bırakır ve tekrar kalbe gelip, kirlenmiş kanın temizlenmesini sağlar. İşte burada hücre düzeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri öncelikle karbonhidrat(şekerler) yakar ve aerobik yolla (oksijenli yol) enerji (atp)oluşur.

7- Aerobik güç nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının, aerobik gücünün (Bu uygulamada dayanıklılık olarak bilinir), yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.

b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki çeşittir. Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.

c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar.

8- Anaerobik enerji oluşumu nedir?
Organizmanın oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki bölümü vardır: ATP-CP'li sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler sırasında önce kas hücresi içinde bulunan hazır ATP (adenozintrifosfat) devreye girer. Daha sonra eğer ortamda yeterli oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yakılırlar. Bu işlem sonunda laktik asit (süt asidi) adı verilen bir yan ürün ortaya çıkar. İşte bu sisteme de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir.

9- Anaerobik güç nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.

10- Steady state (hazır durum) nedir?
Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur. Genelde fizyologlar tarafından organizmanın steady state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın dakika 5'in altına düşmesi olarak kabul edilir.

11- Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl sayılır?
Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis'tir. Kalp vurum sayısı normalde bir dakika süre zarfında sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayısı alınır. 10 saniye alındığında bulunan sayı 6, 15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile çarpılır. Burada unutulmaması gereken nokta 10 saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır.

12- Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu etkindir?
Spor dallarında enerji oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu çeşitli araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz bir fiziksel aktivite sırasında tüm enerji oluşum sistemleri kullanır. Ama burada önemli olan hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada spor dalları enerji oluşum yolları açısında çeşitli sınıflandırmalara ayrılmıştır. Süresel olarak değerlendirildiğinde, bir dakika ve altında süren tüm aktivitelerde etkin olan enerji oluşum şekli anaerobik enerji oluşumudur. Örneklemek gerekirse 100 m, 200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla yüksek atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist yarışları, cirit atma, disk atma, çekiç atma, kayakta slalom ve iniş yarışları v. b gibi spor dalları da etkin olarak kullanılan enerji oluşumu anaerobiktir. 5. 000 m, 10. 000 m, 20. 000 m, maraton bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros, kürek çekme v. b gibi spor dalları da aerobik enerji oluşumunun etkin olduğu dallardır.

Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım oyunları göz önüne alındığında, burada her iki oluşum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hücum sırasında atılan deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji oluşumu devrededir. Ama bu deparların ardından geriye jog ile dönüşürler, savunma alanından hücum alanına geçişte paslaşmalar, süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji oluşumu devrededir. Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri iç içe geçmiştir. Birlikte kullanılır. Ama bu takım oyunlarını süresel olarak değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun, 2 x 20 dakika süren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika süren bir hentbolün aerobik etkinliğinin tartışılmaması gerekir.

13- Kaç çeşit kas vardır?
İnsan vücudunda üç çeşit kas vardır. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp kasıdır. Bunlardan düz kas, istem dışı çalışan kaslardır. Ve bu kaslar iç organlarımızın çevresinde yer alır. Çizgili kaslar istemli olarak kasılan kaslardır. Kalp kası ise çizgili kas görüntüsünde olan, ama düz kas gibi çalışan özel bir kastır.

14- Çizgili kaslar kaç çeşittir?
Vücudumuzda istemli olarak kasılan çizgili kaslarımızı oluşturan lifler, beyaz ve kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler, çabuk kasılan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak üzere ikiye ayrılır. Bu lifler sürat ve kuvvet geliştirmede önemli olan liflerdir, çabuk kasılır. Özellikle sıçrama, sürat koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca süratli yavaş kasılan fibriller arasında bir geçiş şekli olan Tip 2 c'den de söz edilmektedir.
Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca araştırmalarda sürat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu görülmüştür.

15-Kas lifi sayısı artar mı?
Kas lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı olarak belirli oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kütlesi büyür. Buna hipertrofi adı verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril sayısının artmasıyla oluşur. Bunun yani hipertrofinin bir başka nedeni de belirli gerilim dalgası MSS (merkezi sinir sistemi)'nin kasılmaya katılmasıyla görüldüğüdür. Hettinger'e göre her 2mc kas 6 kg ağırlık kaldırabilmektedir. Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkça üreteceği kuvvet de artmaktadır. Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975 yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli bir değere geldikten sonra çatallandığını tespit etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı verilmiştir

16-Kasların ortak özellikleri nelerdir?
Kasların beş ortak özelliği vardır. Bu özellikler şunlardır:a. Uyarılabilme, b. İletebilme c. Kasılabilme, d. Elastik olma, e. Viskoz kitle olmalıdır. Her canlı doku gibi kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt kasılma şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve bu uyarıyı iletebilme özelliğine sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara yanıt verme şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan daha öteye germeye çalışırken, bir direnç ile karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet kesildiğinde, kas eski boyuna döner. Bu elastikiyet özelliğidir. Kas, şeklini değiştirmek isteyen kuvvete karşı, iç sürtünmelere bağlı bir direnç gösterir. Bu iki kuvvet arasında bir süre içinde denge oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık) özelliğidir.

17-Kuvvet nedir?
Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir.

18-Kaç çeşit kuvvet vardır?
Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet), çabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır.

19-Maksimal kuvvet nedir?
Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir.

20-Maksimal kuvvet nelere bağlıdır?
Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, b. İnter-müsküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir), e. Motivasyon

21-Çabuk kuvvet nedir?
Çabuk kuvvet, en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir.

22-Çabuk kuvvet nelere bağlıdır?
Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır: a. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif halr gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır), c. Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir.

23-Kuvvette devamlılık nedir?
Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir

24-Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır?
Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı b. Kassal yorgunluk.

25-İzometrik kas kasılması nedir?
İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı güreştir.

26-İzotonik kas kasılması nedir?
Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir.

27-Eksantrik kas kasılması nedir?
Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu uzayarak ) çalışır.

Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır.

28-Konsantrik kas kasılması nedir?
Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir.

29-İzotonik kas kasılması nedir?
İzotonik kasılmada tüm haraket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal gerimin sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır ve kaslara binen yük değişir. İzokinetik kasılma özel aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik açılarda, sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir.

30-Oksotonik kasılma nedir?
Bu kasılma kompleks bir kasılma çeşididir. Oksotonik kasılmada ilgili kas grubu önce izotermik sonra konsantrik ve eksantrik kasılır. Yani üçü birlikte görülür. Oksotonik kasılma, eksatrik ve konsantrik kasılmaların peşi sıra veya kombine olarak kasılmasıdır.

31-Kuvvet nasıl geliştirilir?
Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir.

Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması ve kuvvet devamlılık çalışması izlemelidir.

32-Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir?
Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur. Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır. Çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir.

33-Sürat nedir?
Fizyolojik açıdan sürati değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline bağlı olarak kas isteminin hareketleri en kısa zaman içinde yapabilme yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı bir özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir. Sürat, çok yönlü ve karmaşık bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en karmaşık konuların başında gelmektedir. Bu konuda yapılacak çalışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.

34-Sürat nasıl geliştirilir?
Kuvvet olmaksızın sürati geliştirmek olası değildir. Sporcunun sürati geliştirilmek isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi gerekir. Süratin artımı için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin artırılması gerekmektedir. Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin geliştirilmesi olağanüstü güç iken, kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Sürat üç ana öğeye ayrılır. Bunlar a. Reaksiyon zamanı, b. Hareket sürati (her bir hareketin sürati) ve c. Hareket frekansı (temposu). İşte bu noktada süratin geliştirilmesi sürati oluşturan bu öğelerin her birinin ayrı ayrı geliştirilmesi ile sağlanır.

35-Dayanıklılık nedir?
Dayanıklılık kavramı için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. Jonath'a göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkin'e göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme gücüdür. Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmış. Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri açısından değerlendirmedir. Burada dayanıklılık, aerobik (oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz) dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır. Bir diğer sınıfladırma da Harre'ye göre süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa orta ve uzun süreli dayanıklılıktır. Son olarak da dayanıklılık, temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.

36-Dayanıklılık nasıl geliştirilir?
Dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik antrenman yöntemleri üç ana başlık altında toplanabilir.
a. Devamlı yükleme yöntemleri, b. İnterval (aralı) yüklenme yöntemleri (intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır), c. Yarışma ve kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri değişik şekilde organize edilerek kullanılır.

37- Koordinasyon nedir?
Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır.

38-Çabukluk nedir?
Çabukluk, kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere vücut, ya da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir. Yani çabukluk veya çeviklik ile bütün motorik davranışların kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır.

39- Beceri nedir?
Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri daha ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslararası) koordinasyon önemlidir. Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli bir hareket özelliğidir. Becerili bir vücut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir. Yeni hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitör (engelleyici, bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar. Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin hassas motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon kalitesini anlatır.

40-Hareketlilik nedir?
Spor biliminde hareketlilik kavramı, ya da hareket genişliği Harre'ye göre insanın hareketleri açısal değer olarak büyük bir genişlik içerisinde yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilmektedir. D. Martin ise bu kavramı, eklemlerin her yönde optimal (en uygun) hareket edebilme yeteneği olarak tanımlar. Spor pratiğe hareketlilik çoğu kez değişik alıştırmalarda belirli hareket büyüklüğü standartları olarak ele alınır Örneklersek, otururken, dizleri bükmeden gövdeyi öne doğru götürüp, eller ile ayak burunlarına değmek. Genelde spor dünyasında esneklik ve hareketlilik kavramları karıştırılır. Burada esneklik, hareketliliğin bir parçasıdır. Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise eklemlerin, kasların, bantların ve kirişlerin belirlediği bir ortam içerisinde ve nöro fizyolojik yönlendirme süreciyle belirlenir.

41-Hareketliliğin spordaki önemi nedir?
Hareketlilik gerek nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bakımından iyi bir hareketin ortaya koyuluşunda temel ön şartı oluşturmaktadır. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, beraberinde şu sorunları getirir:
a- Belirli hareket becerisini kazanmak imkansızlaşır ve hareket öğrenimi yavaşlar.
b- Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelişim yeteneği yavaşlar, bu özelliklerden tam yararlanılmaz.
Dayanıklılığın önemli olduğu spor dallarında hareketlilik yüksek düzeyde hareket ekonomisi sağlar. Sürat açısından da sınırlı bir hareket genişliği yani hareketliliğin yeterli olmaması, çoğu kez hareket süratinde, ivme yolunu kısaltıp, dezavantaj sağlar.

42-Süper kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir?
Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew'e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.

43-Circuit training (Dairesel çalışma )nedir?
Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.
İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.

44-Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir?
Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.

45-Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır?
Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.

46-Sporcunun nabzı neden düşüktür?
Fiziksel aktivitenin kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabız sayısı düşüktür. Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol ventrikülün (karıncık) büyümesine neden olur. Bu da beraberinde kalbin bir seferde vücuda pompaladığı kan miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla pompalanan miktar arttığı için, pompalama adedi azalmış olur.

47-Nabız maksimum kaça kadar çıkar?
Pratikte kişinin maksimum nabız sayısı Hollman'a göre 220 sayısından yaşının çıkartılması ile elde edilir. Burada 220 doğum öncesi çocuğun eristiği nabız sayısıdır. Örneklersek, 25 yaşındaki bir sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195'e kadar çıkabilir.

48-Overtraning (Sürantrenman )nedir?
Süratrenman daha ziyade psişik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir.

49-Sürantrenman belirtileri nelerdir?
Sporcuların sürantrene durumlarında şu belirtiler görülür: Sporcu huzursuz hale gelir. Çabuk yorulur. Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. Çok terleme olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı gündeme gelebilir. Sabahları taşikardi görülür, yani nabız sayısı artar.

50-Sürantrenman nasıl önlenir?
Burada antrenör mutlaka spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi ayarlanmalı, öncelikle yoğunluk düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı, beslenmeye dikkat edilmelidir. Antrenman sezonu sporcu için cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gündeme getirilmelidir.

51-Sürantrenman nasıl tedavi edilir?
Burada en iyi ilaç antrenman sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir. Bununla beraber değişik ortamlarda yürüyüş ve değişik aktiviteler yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile işbirliği yapılmalıdır.

52-Sigaranın performansa zararı nedir?
Sigara insan sağlığına verdiği zararların dışında performansı da olumsuz yönde etkiler. Özellikle dayanıklılık içeren sporlarda, sigaranın zararı ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir. Sigara içindeki nikotin, akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin salgılanması azaltır.
Bu da alveollerin tam olarak şişmesine ve de oksijen ile çevresindeki kapiller (kılcaldamarlar) içindeki kanın, birleşme oranını;yani oksijen taşıma kapasitesini düşürür. Ayrıca, sigara dumanında yüzde 4 oranında bulunan karbonmonoksit de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği için kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltır. Sigaranın damar sertliği ve böbrekler üzerinde yıkıcı etkileri de saptanmış gerçeklerdir.

53-Rejenerasyon (Normale dönme, toparlanma) nedir?
Bir fiziksel aktivite sırasında organizmanın homeostasis adı verilen iç dengesi bozulur. Aktivitenin şiddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki organizmanın çeşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon, soluk alma sayısı, kan ph'sı v. d leri) değişiklikler gösterir. Fiziksel aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı sürelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere dönerler. İşte, bu olaya normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon adı verilir. Burada normal süresi yapılan fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresine göre değişir. Ayrıca, dinlenme şekli ve kondisyon düzeyi de bu süreyi etkiler. Literatürler göstermiştir ki aktif dinlenme, normale dönme veya toparlanma süresinde kısaltmaktadır.

54-Sporcunun cinsel yaşamı nasıl olmalıdır?
Cinsel yaşantıya bakış açısı toplumdan topluma değişen değerler taşır. Genel olarak muhafazakar toplum yapımız içinde sporcuların eğitilmediği ve kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde kalan konulardan birisi de cinsel yaşantılarıdır. Bu konuda bilgi dağarcığı spor dallarına göre büyük farklılıklar gösterir. Ve birçok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu ağabeylerinin öğütleri çerçevesinde değerlendirir.

Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel ilişki sırasında harcanan enerji değerinin, birkaç basamak merdiveni hızlı çıkmaya eşdeğerde olduğu yolundadır. Cinsel birleşme sırasında kalp vurum sayısı yaklaşık 100-120 arasında olmaktadır. Eğer bir örnekleme yapmak gerekirse, cinsel ilişki sırasında gereken tüm enerji, 100 metre sprint koşusu kadar gerekli bir enerjidir. Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli toparlanma süresi verilirse, fizyolojik açıdan bir zararı olmayacağı ortadadır. Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat önce ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin herhangi bir fizyolojik soruna yol açmadığını gösterir.

55-Sportif teknik nedir?
Sportif teknik, en engel anlatım tarzıyla belirli bir sportif hareketin amacına en uygun ve en ekonomik şekilde gerçekleştirilmesidir. Djackov, sportif teknikteki mükemmelliği şöyle tanımlamaktadır: En zor yarışma koşulları altında sportif alıştırmanın hareket yapılarını ekonomik ve mükemmel şekilde yapabilmek ve maksimal verime ulaşmak

56-Sportif taktik nedir?
Zech'e göre sportif taktik, bireysel ve takım yarışmalarında kendi rakibin performansı ile çevre koşulları üzerine kurulmuş planlı davranışlardır.

KAYNAKLAR
1-Açıkada, C;Ergen, E:
Bilim ve Spor. Büro-Tek Matbaası. Ankara. 1990
2-Akgün, Necati:
Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası. II. Baskı. 1991
3-Astrand, P. O;Rodahl, K:
Textbook of Work Physiology. Mc Graw Hill Book Company. 3. Edition. pp1-5 1986
4-Çolakoğlu, H:
Antrenman Bilgisi Ders Notları. Manisa. 1982
5-Devries, A. H:
Physiology of Exercise. Wm. c. Brown Company Publishers. Dubuque, lowa. 1980
6-Dündar, U:
Antrenman Teorisi. Onlar Ajans. 1994
7-Fleck, J. S;Kraemer, J. W:
Designing Resistance Traning Programs. Human Kinetics Books. 1987
8-Fox, L. Edward:
Sports Physiology. CBS College Publishing. 1984
9-Harre, D:
Principles of Sports Traning. Sportverlag Berlin. 1982
10-Morehouse, E. L;Miller, T. A:
Egzersiz Fizyoloji. C. V Mosby Com. Çev:Necati Akgün. Ege Üniversitesi Matbaası. Bornova. 1973
11-Muratlı, S:
Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992
12-Muratlı, S:
Yüksek Lisans İleri Antrenman Bilgisi Ders Notları. 1992
13-Muratlı, S:
Çocuk ve Spor Bağırgan Yayımevi. Ankara. 1997
14-Prokop, L:
Spor Hekimliği Giriş. Hekim Sporcu ve Antrenörler için 3. Düzenlenmiş baskı. BayerTürk Kimya San Ltd. Şti. İstanbul. 1983
15-Yaman, M;Çoşkuntürk, O. S:
Sportif Performans Sınırları. Ankara. 1992

Kaynak : Spor ve Bilim

Egzersiz Yapmak Kasları Nasıl Güçlendirir?

Egzersizin insanlara güç kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülmektedir. Biri hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi), diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur.

Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen, gerekli proteinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir (Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karşılaştırılmamalıdır). Kas protein sentezinde bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi, kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiriyle etkileşimi -aktin ve miyosin kuvvet üretir.

Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler- güç vuruşu kanalıyla üretilir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerinin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetle kasılır. Ayrıca, hipertrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.

Kas gücünün yükseltilmesinde sinirsel bağlantılar çok önemli bir rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç, çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar.

Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal, koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler. Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar.

Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda varolan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve güç kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan güç gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece, nihai olarak, sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetini yükseltme bağlamında, sinir ve kaslarda değişikliklere neden olur.

Gençlerde Futbol Yaralanmaları

Futbol ülkemizde en popüler spor dalıdır ve ülkemizde yaşayan birçok genç ve ergenin tek spor yapma olanağıdır. Ülkemizde sadece 2000 yılında lisans muayenesi için 170 000 futbolcunun muayeneden geçtiğini düşünecek olursak, lisansı olmayıp, "mahalle" aralarında ya da halı sahada spor yapan kişilerin bunun kat kat fazlası olduğunu düşünmek mümkündür. Yurtdışında yapılan epidemiolojik çalışmalar futbol yaralanmalarının %85'inin 23 yaş altında olduğunu ve %45'in de 15 yaşın altında olduğunu bildirmişlerdir. Futbolcular arasında sezon başına %2.6-5.2 sporcuda ölümcül olmayan yaralanmanın olduğu bulunmuştur. Diğer ilginç bir gözlem ise salon futbolunda yaralanmaların, açık hava futboluna göre 6.1 kat daha fazla görülüyor olmasıdır.

Birçok spor türünde olduğu gibi, futbolda da içsel ve dışsal etmenlerin yaralanmada rolü vardır. Zemin koşuları, koruyucu malzeme kullanımı, sporcunun kondisyon düzeyi, sporcunun eğitim düzeyi, sahanın zemini, sahanın aydınlatılması gibi birçok etmenden sözedilebilir. Diğer önemli bir nokta ise oyun kurallarının geliştirilmesidir. Amerikan futbolu, buz hokeyi gibi spor dallarında yapılan oyun kuralı değişiklikleri birçok yaralanmayı ortadan kaldırmıştır. Bu bağlamda futbolda da oyun kurallarının geliştirilmesi yaralanmaları azaltmakta yararlı olacaktır.

Futbolda ölümcül yaralanmalar kale direğine çarpmalar ya da kalenin futbolcunun üzerine düşmesi biçiminde olmaktadır. Bu nedenle özellikle sporcu eğitimi ve kale direklerinin iyice tespiti bu kazaları engelleyecektir.

En sık ölümcül olmayan futbol yaralanması ise yumuşak doku ezilmesidir. Kırıklar enderdir, tüm yaralanmaların %3.5-9'unu oluştururlar. Kırıkların çou ise üst ekstremitede olur. En çok alt ekstremite yaralanmaları görülür. Gelişmekte olan sporcularda ise olgunlaşmamış iskelet sistemine ilişkin sorunlar ortaya çıkabilir. Topuk ağrıları, diz ağrıları bun bağlı (Osgood Schlatter hastalığı, Sever hastalığı, kalkaneal apofizit gibi) gelişebilir.

Yüz ve baş yaralanmaları çok sık olmasa da (%4.9-22) baş yaralanmalarının %20 kadarının beyin sarsıntısına neden olması önemli bir bulgudur. Göz yaralanmaları özellikle ender değildir. Basketboldan sonra futbol ağız-yüz ve diş yaralanmalarının en sık nedenidir. Ağız korumasının kullanılması bu yaralanmaları azaltmıştır.
Bu bağlamda Amerikan Pedaitri Birliğinin aşağıdaki önerileri bulunmaktadır:

1. Göz ve ağız korumalarının kullanılması yaralanmaları azaltacaktır.
2. Ölümcül yaralanmalarının çoğu kale direklerine bağlı olduğu için, kale direklerinin sağlam sabitlenmesine yönelik girişimlerde bulunulmalıdır.
3. Karşılaşma sırasında şiddet kullanan ve saldırgan olan sporculara gerekli işlem yapılmalıdır. Oyunun düzeninin bozulmasına izin verilmemelidir.
4. Çocuların futbol oynamaları teşvik edilmelidir. Çocukların gelişmeleri ve bedensel etkinlik sağlamaları için yararlı bir spor türüdür.

Bilinçli Spor ve Sağlıklı Yaşam

Her birey farklıdır ve her birey için farklı öncelikler söz konusu olabilir. Bireyin yaşı, kondisyon düzeyi, sağlık durumu gibi çok çeşitli değişkenler egzersiz programının içeriğini etkilemektedir. Özellikle belli bir yaş üzerinde egzersiz yaparken veya egzersize yeni başlayanların dikkatli olması gerekir.

Ailesinde kalp hastalığı hikayesi bulunan, sigara içen, kolesterol, tansiyon, şeker problemi olan, fazla kilo veya stresli bir yaşam tarzı bulunan bireyler bu sayılanlardan biri veya bir kaçına sahipse muhakkak bir spor hekimi kontrolünden geçtikten sonra spora başlamalarında fayda bulunmaktadır. Günümüzde en sık gözlenen hastalıklar olan kalp-damar rahatsızlıkları (tüm ölüm nedenlerin %50'si) çok erken yaşlarda başlamakla beraber, özellikle erkekler için 35, kadınlar için 40 yaşından sonra önemli bir risk oluşturmaktadır. Özellikle egzersiz esnasında nefes darlığı, göğüs ağrısı gibi şikayetleri olanların muhakkak bir check-up' tan geçmesi gerekir.

Hangi Egzersiz, Ne Sıklıkta, Hangi Yoğunlukta ve Ne Kadar?

Egzersizin bahsettiğimiz hastalıklardan korunma, kondisyonun gelişimi ve kilo verilmesi gibi faydalarından yararlanılabilmesi için bilinçli yapılması gerekir. Büyük kas gruplarını kullanıldığı yürüyüş, bisiklet, jogging, koşu, yüzme, tenis gibi sportif aktiviteler sağlık için daha faydalı bulunur. İspatlamış herhangi bir sağlık problemi bulunmayan bireyler bu sporları ideal olarak her gün, ama haftada en az 3-4 gün yapmalıdırlar. Bu konudaki en iyi davranış egzersizin yemek yemek, dişleri fırçalamak gibi bir yaşam alışkanlığı halini almasıdır.

Egzersizin süresi en az yarım saat, ideal olarak 45 dakika sürmesi gereklidir ve efor süresince egzersiz herhangi bir kesintiye uğramamalıdır. Örneğin tempolu yürüyüşlerde 20 dakika kadar egzersize devam ettikten sonra bir 10 dakika soluklanma veya vitrin bakma gibi verilen aralar egzersizin etkinliğini sıfıra indirir. Çünkü vücudumuz egzersize başladıktan ortalama 20 dakika sonra enerji kaynağı olarak yağlar yanmaya başlar ve eğer egzersiz 30-45 dakika kesintisiz sürerse, egzersizden sonra bile 1 ila 4 saat yağlar yanmaya devam eder.

Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta yapılan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. İdeal olarak spor hekiminizin size yaptığı ergospirometrik efor testi sonucu egzersiz nabzı belirlenebilir. Her birey için bu egzersiz nabzı değişir ve bu limitler aşılmamalıdır. Bir hekim tavsiyesi alma imkanı yok ise eforunuzun yoğunluğu; siz egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdaki ile konuşmanızın mümkün olacağı bir egzersiz şiddetinde olması gerekir. Tabii egzersiz yoğunluğu çok hafifte olmamalıdır ve egzersiz esnasında tatlı şekilde bir ter atmanız gerekir.

Kaliteli ve üretken bir yaşam sürmek ve hastalıklardan korunmak için spora ideal olarak çocukluk yıllarında başlamak gerekir. Ancak spora başlamak için hiçbir zaman geç kalmış sayılmayız. 70 yaşında eklem sertliği ve kemik erimesi olan, hiç egzersiz yapmamış ev hanımlarına bile ilaç tedavisinin yanında tedavi olarak egzersiz yapılması önerilir.

Kaynak : NTVMSNBC

Alkolün Sporcular Üzerinde Etkisi Nedir?

Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:

a) Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.

b) Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler

c) Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.

d) Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.

Su ve Spor

1-Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?

Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.

2-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?

Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 'i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

3-Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?

Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

4-Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?

Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

5-Su ne soğuklukta olmalıdır?

Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası "soğuk su"içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.

Spor ve Sağlık Kontrolleri

Sporda başarısızlığımızın birinci nedeni düzenli ve spor hekimliği bilgisine dayalı sağlık kontrollerinin olmamasıdır...

Spora başlamadan önce genel tıbbi muayene ve kondisyon testleri, bronşların seçilmesinde gerekli kondisyon, kas gücü ve dayanıklılığı ölçümleri, ile antropometrik ölçümleri, profesyonellerin kondisyon kontrolleri ile müsabaka öncesi yapılan testler ve spor yaralanmalarının tedavi ve kontrolleri şeklinde olmalıdır.

Spora ilk başlayacak çocuklarda soruşturma ile genetik ve doğuştan gelen hastalığın olup olmadığı araştırılır. Bu ana kadar geçirdiği hastalıklar tespit edilir. Spor yapmasına engel bir hastalığın bulunup bulunmadığı araştırılır. Bunları ortaya koyacak genel tıbbi muayeneler ve laboratuar testleri yapılır. Bunların yanında vücut ölçümleri alınarak hangi tür spora yönlendirilmesinin daha uygun olacağı tespite çalışılır. Bu ön muayenelerden sonra kondisyon testlerine alınır.

Kondisyon testlerinde kalp ve damar sistemi, solunum sistemi tetkikleri ile reaksiyon zamanına bakılır ve kan analizleri yapılır. Ergobisiklet ile veya yürüyen bantlarla organizmaya yük verilerek kalbin cevabı, kan basıncındaki değişiklikler ölçülür. Gerektiği zaman maksimum oksijen tüketimi tespit edilerek sporcunun kondisyonu hakkında karar verilir. Noksan parametreler tespit edilir. Elde edilen bütün veriler antrenöre anlatılır. Bu dönemden sonra spor hekimi ile antrenör birlikte çalışmalıdırlar. Antrenör sporcunun kondisyonunu geliştirince antrenman programlarını spor hekimin muayene sonuçlarına göre düzenleyerek uygular. Uygulamanın sporcu üzerindeki etkileri ikinci kondisyon testi ile belirlenerek antrenman programlarının etkenliği belirlenir.

İstanbul Tıp Fakültesi Spor Fizyolojisi Araştırma ve Uygulama Merkezi'nde bu tür kondisyon testleri uygulanmakta ve az da olsa bu testlerin sonuçları antrenörlerle birlikte incelenmektedir. Sporcularımızın hem sağlıklarına hem de spor başarılarına katkı da bulunmaktadır. 1979 senesinden beri bu merkezde yapılan testlerden bir örnek, 9-15 yaş grubu yüzücülerimizin kontrollerde akciğer kapasitelerinin gelişmediği tespit edildi. Antrenörlerle birlikte yapılan değerlendirmeler sonucunda akciğer kapasitelerini genişletici kasa egzersizleri yapılması kararına varıldı ve uygulamalar sonucu akciğer kapasitelerinde artış ve başarıda yükselme elde edildi. Ve yine bir diğer örnek de yüzücülerimizde boğaz kültürü taramaları yapılarak bazı sporcularda bela hemolitik streptokok tespit edildi. Sporcular tedaviye alınarak endokordit, nefrit ve romatizma tehdidinden korundu. Birçok sporcuda hemoglobin miktarı ve alyuvar sayıları düşük bulundu. Bunlar gerek diyet düzenlemeleriyle, gerek diyet düzenlemeleriyle, gerekse ilaçlarla normale getirildi. Testlerin sonucunda parazit şüphe edilenlere gerekli muayeneler yapılarak parazit tespit edilenler tedaviye alındı. Bu satırlarda sayamayacağımız kadar çok değerlendirmelerle sporcular sağlıklı bir şekilde spordan yararlandılar.

Depresyon Anksiyetede Spor Yapın

Psikiyatrik hastalıkların esas tedavileri ilaçla tedaviye ve psikoterapiye dayanır. Ancak yine de kendinizi bedenen ve ruhsal olarak zinde hissedebilmeniz için spor yapmalısınız. Düzenli olarak yapacağınız alıştırmalarla mizacınız düzelecek, canlanacak, istemediğiniz sakınma ya da kaçınma davranışlarınız (anksiyete) azalacak ve uykularınız düzene girecektir; ayrıca genel sağlığınıza da katkıda bulunmuş olacaksınız.

Yapacağınız sporun ölçüsü ve miktarı önemlidir. Önceden bir spor yapmamışsanız, spordan erken bezmemeniz için hafif ve kısa süreli alıştırmalarla başlamalısınız (5 dakika süren yürüyüşler gibi). Bedeninizin kondüsyonu arttıkça süreyi ve alıştırmanın şiddetini arttırabilirsiniz. Dayanıklılığı (aerobik kapasite) geliştirmeye yarayan spor türleri (örn. canlı yürüyüşler, jogging, yüzme, bisiklet) yapabileceğiniz gibi, anaerobik kapasitenizi arttıracak alıştırmalar da (esnetme ve kuvvet alıştırmaları) yapabilirsiniz. Aerobik kapasitesine yönelik çalışmalarda hedeflenen ve arzu edilen alıştırma süresi seans başına 30-45 dakikadır ve hafta 3-5 seanstır. Kuvvet ve esnetme çalışmalarına ise haftada 2-3 kez yer verilebilir.

Depresyon nedeniyle, başlangıçta siz kendinizde bir şey yapmaya güç bulamayabilirsiniz. Ancak diğer tıbbi tedaviniz sürdükçe enerjiniz artacak. ve spora daha sıkı sarılacaksınız. Özellikle spor türü seçerken sevebileceğiniz ve size zorluklar yaratmadan uygulayabileceğiniz spor türlerini seçiniz. Böylece bu etkinlikleri sürdürmeniz daha da kolay olacaktır. Örneğin; öğle arasında yemekten sonra 30 dakikalık yürüyüş yapmanız size, sabah erkenden kalkıp spor yapmanızdan daha kolay gelecektir. Bu nedenle spor etkinliğinizi sürekli kılmak için işinizi zorlaştırmayın!

Spor yaparken kendinize işkence etmeyin ve mümkün oldukça bundan zevk almaya bakın! Örneğin insanlarla beraber spor yapın, jimnastik salonlarında başka insanlarla buluşun ve sosyal yaşantınızı zenginleştirmeye bakın. Mümkün oldukça açık havada spor yapın! Doğanın içinde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve ışık da mizacınızı düzeltecektir. Ayrıca etrafınızda daha olumlu bir hava yaratın. İşyerinde, trafikte ya da spor yaparken müzik dinleyin, çevre gürültülerinden ve stresten sakının!

Spora başlamadan önce sağlık kontrolünden geçin. Özellikle erkek yaşınız 40'ın üzerinde ise risk düzeyine uygun olarak bir kalp muayenesinden geçmeniz uygun olur. Bulunduğunuz kentte bir spor hekimliği merkezi varsa, orada kendinize bir alıştırma reçetesi hazırlatmanız sizi olası sağlık sorunlarından koruyacaktır.

Not: Özellikle ağır depresyonlarda ilaç ya da psikoterapi etkisini gösterene kadar spor ertelenmelidir.

Kaynak: Yrd. Doç. Dr. Hakan Yaman

Okullarda Beden Eğitimi ve Spor

Erişkinlerde işlevsel kapasite kaybı, artmış ölüm ve hastalanma oranlarının sedanter (hareketsiz) yaşam tarzına bağlı olduğuna ilişkin bilimsel kanıtlar bulunmaktadır. Bu nedenle çocukluk çapında etkinlik programlarının önemli bir amacı, çocuklukta kazanılan spor yapma alışkanlığının erişkin yaşlarda sürmesini sağlamaktır. Böylece, erişkin yaşlarda hareketsizliğe bağlı sağlık sorunların önlenmesi amaçlanmaktadır.

Hastalık Denetim ve Önleme Merkezinin (CDC) ve Çocukların Beden Eğitimi Konseyi (Council for Physical Education for Children) aşağıdaki önerilerde bulunmaktadır:

1. Çocukların yaşam boyu spor yapmalarını teşvik ediniz. Bu bağlamda, kreş, ana okulu ev diğer üst sınıflarda düzenli, mümkünse her gün spor yapmalarını sağlayınız. Çocukları tüm eğitim hayatı boyunca sağlık eğitimi almalarını sağlayınız. Spor yapmaları için tesis kurulmasında destekleyici olunuz.

Çocukları çalıştıracak kişilerin (antrenör, öğretmen) bu konuda yetkin olmalıdır; bunun denetimini yapınız. Herkesin, yani sağlıklı, engelli, hastalıklı ya da şişman çocukların ilgisini çekecek spor programlarına yer verilmesini sağlayınız. Herkesin eşit oranlarda bu olanaklardan yararlanmalıdır. Güçleri ve kapasiteleri eşit çocuklar yarıştırılmalıdır, oynatılmalıdır.

2. Beden eğitimi verilen ortamın emniyetli olmasını sağlayınız. Çocuklar spor yaparken mümkün olduğunca bir antrenör, öğretmen ya da erişkin gözetiminde olmalıdırlar.

Spor yapılan tesislerin de emniyetine dikkat edilmelidir. Yaralanmadan koruyan uygun koruyucu malzeme kullanılmalı ve sporculara önerilmelidir.

3. Beden eğitimi ve spor öğretimi müfredatı, çocukların etkin bir yaşam tarzı kazanmaları için, uygun bilgi, tutum, motor beceri, davranış ve güven sağlamalıdır.

4. Okul dışı ya da beden eğitimi dersi dışı spor yapama olanakları da sağlayınız.

5. Ebeveynlerin de beden eğitimi dersine ya da spor kurslarına gelmelerini sağlayınız. Çocuklarını spor yapma konusunda desteklemeleri için teşvik ediniz.

6. Düzenli olarak çocuğunuz okuldaki beden eğitimi derslerini denetleyiniz. Müfredatın içeriğine, tesislerin donanımına ve güvenliğine dikkat ediniz.

Kaynak: Yrd. Doç. Dr. Hakan Yaman

Yaralanmalarda Soğuk Uygulama

Yaralanmaya bağlı, yaralanmış bölgede şişme ortaya çıkar. Ortaya çıkan bu şişliğin iyileşmeyi olumsuz etkilemesi nedeniyle, yaralanmanın erken evrelerinde hızla giderilmelidir. Yaralanmayla beraber var olan ağrının da başarıyla yok edilebilmesi için soğuk uygulaması oldukça başarılı bir yöntemdir.

Soğuk uygulamasında en çok buz kullanılır. Yaralı bölgeye belirli bir süre uygulamada bulunmanız Sizi yakınmalarınızdan kurtaracaktır. Ancak buzu belirli bir süre uygulayabilirsiniz. Önce derinizde bir soğukluk hissedersiniz, sonra ağrınız azalır. Soğuma ilerledikçe yanma başlar ve sonunda o bölge uyuşur. Uyuşmayı hissettiğiniz anda soğuk uygulamasını kesmeniz gerekir. Uyuşma hissini, ağrınızın kesildiği andaki "uyuşma" hissiyle karıştırmayınız. Ancak çok uzun süre buz uygulamayınız. Çünkü uzun süreli uygulamalarınız donmalara ve sinir yaralanmalarına neden olabilir.

Soğuk uygulamasının süreleri uygulanan bölgelere göre değişir. Kemikli bölgelerde aşağıda yapılan uygulama önerilerinin kısa olanını, yağ tabakasının kalın olduğu bölgelerde soğuğu uzun uygulayabilirsiniz.

Soğuk uygulamalarında her zaman buz ya da soğutucu ile deri arasında ince bir bez kullanınız. Bu derinizin zarar görmenizi engelleyecektir.

Soğuk uygularken buzun kullanılması oldukça kullanışlıdır, ancak başka soğuk yayan araçlar da vardır. Aşağıda bu buz ve diğer araçlar kendi aralarında karşılaştırılmıştır:

BUZ TORBASI

OLUMLULUK:Kullanılan en eski yöntemdir. Bir poşete buz doldurun ve bir ince bez üzerinden deriye uygulayın. Buz torbasının derin dokuları soğutma etkisi iyidir ve uzun etkilidir. Buz masajı gibi soğutucu yöntemlerden daha etkindir.
OLUMSUZLUĞU: Buz torbasını bedenin belirli biçimini almasında yetersiz kalmaktadır. Poşeti tamamen buz ile doldurmazsanız ya da daha küçük parçalı buz kullanırsanız, daha kolay bedene uyar. Buza alternatif dondurulmuş bezelye, mısır ya da nohuttur. Böylece torbanın kolunuza ya da bacağınıza kolay yerleşir. Torba ile deri arasına ince bir havlu ya da bez koymayı unutmayınız.
UYGULAMA SÜRESİ: 10-30 dakika.

JELLİ PAKETLER

OLUMLULUK:İçinde defalarca dondurulup, çözülebilen jel bulunur. Jelli paketleri kullanıma hazır olmak üzere buzluğunuzda saklayınız. Paketler donmalarına rağmen esnekliklerini korumaktadırlar ve böylece bedeninize kolay uyum sağlar.
OLUMSUZLUĞU: Jellerin soğutma özellikleri daha fazladır. Bu nedenle kullanımlarında özel dikkat gerektirirler. Bu nedenle asla doğrudan deriye uygulamayınız ve bir havluya sarınız.
UYGULAMA SÜRESİ:10 dakikadan uzun süre uygulamayınız.

KİMYASAL BUZ TORBALARI

OLUMLULUK: herhangi bir buzluğa konulmadan, torbaya yapılan sıkıştırılma hareketi ile soğukluk yaratır. Özellikle saha koşullarında ve doğa koşullarında kullanışlıdırlar.
OLUMSUZLUĞU: Fazla soğutmazlar, ama yine de iyi bir ilk yardım aracıdır.
UYGULAMA SÜRESİ: Çok fazla soğutmadığı için 30 dakika süreyle doku üzerinde tutulabilirler. Torba doğrudan deri üzerine uygulanabilir.

İMERSİYON

OLUMLULUK: Yaralı ayak, dirsek ya da elin buz parçalarıyla dolu kovaya konmasıdır. Bu yöntemle yaralı bölge tamamen buz ile temas eder.
OLUMSUZLUĞU: Başka beden bölgelerine kolayca uygulanamıyor.
UYGULAMA SÜRESİ:10-20 dakika.

BUZ MASAJI

OLUMLULUK: Dairesel hareketlerle buzun deri üzerine sürtülmesidir. Kolayca yapılır ve yaralı bölge doğrudan hedef alınır.
OLUMSUZLUĞU: Uygulanan soğuk, diğer yöntemlere göre daha kısa ve daha az derinlere nüfus eder.
UYGULAMA SÜRESİ: Ayak bileği gibi kemikli bölgelere uygulandığı durumlarda 7-10 dakika, deri altı yağ dokusunun kalın olduğu bölgelere uygulandığında iki misli süreye gereksinim vardır.

Yaralanmaların erken evrelerinde buzun yararı büyüktür. Ek yöntemlerin de uygulanmasıyla doku yangısı daha hızlı gerileyecektir (dinlendirme, sıkıştırma). Buzu ya da soğuğu belirli aralıklarla uygulayınız. Uygulamalar sırasında bedeninizin sesini dinleyin. Derinizin zedelenmesine izin vermeyin.

Erken evrede doku şişmesine neden olabileceği için, yaralanmalardan ancak 48-72 saat sonra ısı uygulamasına geçiniz.

Buzu herkes uygulayamaz. Özellikle yüzeyel damar hastalığı olanlar (Reynaud Fenomeni) ya da diabeti olan bireylerde dikkatli olmak gerekebilir.

Kaynak: Yrd. Doç. Dr. Hakan Yaman

Sağlıklı Sporun Püf Noktaları

Sonunda bir spor kulübüne kayıt oldunuz. Ancak canınız bir türlü gitmek istemiyor. Hatta, jimnastik yapmak yerine rahat koltuğunuzda televizyon karşısında oturmayı tercih ediyorsunuz. Eğer siz de
böyle düşünüyorsanız, bazı küçük önlemlerle alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor.

Sporcu ve İlaç İlişkileri-Doping

İnsanoğlu tarih boyunca gücünü ve verimini arttırabilmek için sportif aktivitelere yönelirken, zaman zaman da gücünü daha üst sınırlara çıkarabilmek için çeşitli kimyasalr maddelerin yardımlarına başvurmuştur.